鍛煉前忘記熱身？避免這些錯誤減肥才能有成效

原標題：避免錯誤，減肥才能有成效

當你在健身房揮汗如雨時，很可能不自覺犯了下面這些錯誤。

舉重器過重，在錯誤的時間吃東西，鍛煉前忘記熱身，對很多人來說健身房就是個錯誤百出的雷區，總是充斥著疼痛的后背和啤酒肚。

1 你還沒有熱身

充裕的熱身才會帶來有效果的鍛煉。在開始每一部分的運動之前，在跑步機上以中等強度慢跑5分鐘，以及至少5-10分鐘的拉伸運動，以便讓你的肌肉足夠放松來迎接接下來的運動。

當你的肌肉堅硬得像橡皮泥一樣的時候，沒有熱身就開始拉伸或舉重，其實是在撕裂你的肌肉，而不是讓它們伸展。但恰當的預熱活動，會讓身體充滿韌性和靈活性，同時意味著更低的受傷幾率和更好地鍛煉效果。

2 缺乏計劃性

有一個常識性的錯誤：當先生們走進健身房，就會看到健身器材，然后開始做幾組運動，再加上幾個俯臥撐，隨意逛上幾圈，順利處理一下手機上的信息，再做幾組運動，然后就可以離開了。

這種流程看起來無可厚非，但事實上健身的第一步是制定一個合適的計劃，和私人教練制定出你的目標并且明確地寫下來。

這種做法也是為你減少了大部分受傷的風險，畢竟受傷通常來自過度運動或過快推進的運動量。

3 硬拉的時候過于魯莽

硬拉是一項非常適合提升全身力量的運動，但它也有一些的缺點。

在最初進行鍛煉的時候，硬拉實際上對你來說是不需要的，很多體型不佳的人都會急切地想舉重，而這其實對背部的傷害太大。

如果想要開始硬拉運動，最初最好以10下一組，重量以你的體重50%為宜，一次做兩組，一周兩次。很快你就可以承受與你的體重一樣的重量，這樣的推進過程會避免大多數人都會遭受的背部疼痛。

4 不尋求幫助

在健身房里，周圍有人很容易讓你感到害怕和尷尬，但沒有人注意你的時候，其實很難讓你的鍛煉效果發揮到最好。

為了提高你的身體狀況，你往往需要讓自己接近失敗。尋求幫助并不代表著你很弱，讓別人幫你把器材放在你的胸口上，其實會讓你提高更快。

5 當你開始全身搖晃

另一個經典的健身災難就是對重量選擇，這是一個體現驕傲和虛榮的最佳健身錯誤，最常見的就是氣勢洶洶的肌肉們，這時你并不是在抬起手臂，而是背部隆起重心擺動，這就意味著你已經失去了控制，是受傷的預警。

當你不能100%地控制自己的舉重時，那就停止。逼迫自己的潛力是好的，可一旦開始以全身搖晃的時候，最終你會嘗到錯誤的代價和痛苦。

6 不能控制碳水化合物的攝入

不必將碳水化合物視為罪過，但當你攝入的時候你需要定時定量。如果在晚上睡覺前9點你吃了一面吐司，那這些碳水化合物就會轉換為脂肪囤積在你的體內。

最好攝入碳水化合物的時間是早上或剛剛運動過后，此刻它們將會成為能量補充，也不會讓你體重大增。同時記得堅持選擇全谷物式。

7 忘記記錄你的運動進展

健身小白和老手們都會忘記的一件事：記錄下一切。

舉重的重量是多少?多少次一組?做了哪些運動?你需要事無巨細有一本健身記錄，每周回顧一次。通過這種方式，你可以輕松地調整和提高健身中的細節，同時也避免令人沮喪的停止期。

最后，記得脫掉上衣每隔一段時間就拍一次照，如果一個月的鍛煉后你發現你的身材沒有絲毫變化，那就可以明確地知道你的健身中存在很大錯誤。

切忌不要只在更衣室的鏡子里自拍。

8 蛋白質攝入不足

確保你沒有低估你身體所需的蛋白質，畢竟它可以幫助你更加強壯，并且更快恢復體力。

每當你舉重1公斤的時候，你就消耗了消耗2克蛋白質，所以體重75kg的人應該每天攝入至少150g蛋白。

一罐金槍魚罐頭含有蛋白質含27克。如果時間允許，那就選擇牛排。

9 休息不足

所有肌肉的增長都在你的睡眠中發生，所以你需要至少六個小時的睡眠(8小時是理想的情況下)。

如果你想看到你的健身房的進步，你也需要每48個小時之間，鍛煉一次特定的肌肉群。

如果你喜歡的話，你仍然可以每周訓練6天，但是要記得連續三天讓肱二頭肌休息一下。