別再以細竹竿身材為美了 5個動作助你練出力量美

原標題：別再以細竹竿身材為美了 5個動作助你練出力量美

現如今以瘦為美已過時，恰到好處的肌肉正成為世界各地女性的時尚標配，越來越多的中國姑娘，也加入了健身大軍。5月30日的CNN新聞撰文稱，中國女性也開始以體魄強健為美，并熱衷于一件新的飾品——六塊腹肌。是的，現如今，細竹竿的身材已經out啦，翹臀、馬甲線才是美女標配!而女性朋友要想擁有這些，在你的日常生活中，就需要給點力啦，即進行力量訓練，開始力量訓練，什么時候都不算晚!

練力量會練成“金剛芭比”?

在真正開始“舉鐵”之前，你是不是還有那么一丟丟的擔心，女性進行力量鍛煉，不會變成“金剛芭比”嗎?答案當然是否定的。你要知道即使專業健美運動員要想練成肌肉發達也需長時間大強度的訓練、嚴格控制的特殊飲食、營養補充劑以及很多其他的手段來幫助才能獲得。一般情況下，女性不會也不可能獲得如此大的肌肉塊。這是因為長肌肉需要一種極為關鍵的激素，這種激素叫做睪酮，睪酮被稱為肌肉生長的“指揮棒”，缺乏睪酮，即使訓練的次數再多，強度再高，肌肉都很難生長。女性體內的睪酮水平低，只有男生的1/20。另一原因是女性在她的身體結構中總肌肉纖維量少于男性，所以也很難練成發達的肌肉。

女性力量訓練好處多多：

1、甩掉脂肪

傳統的觀念認為進行長時間低強度的有氧訓練可以有效的減脂。大家也往往覺得力量訓練后我們的體重往往不減反增，怎么可能減脂呢。其實不然，哈佛大學在1996~2008年的12年期間，對10500名美國男性進行了調查，分析鍛煉與腰圍和體重的相關性，結果顯示那些更習慣做力量訓練的人，往往腰圍更小，瘦體重越大。甚至有研究得出結論，力量訓練和有氧運動都有減脂的效果，在前8周的時候兩者減脂都是有效的，并且兩種鍛煉效果之間沒有明顯的差距，但是在16周之后，力量訓練的效果就會慢慢優于有氧運動了。其實對于減脂來說，有氧和力量各有利弊，大多數研究支持有氧運動和力量訓練并行最減脂!

2、強勁骨骼

我們的骨骼都是被肌肉所包裹著的，如果肌肉強壯了，那么無形當中就給身體外加了一副“盔甲”。骨質疏松是困擾中老年女性健康的一種非常常見的疾病，早在1988年美國康涅狄格大學醫學院的一項研究，研究者跟蹤了25名閉經后的女性，先行測量她們腰椎部位的骨密度，9個月承重式力量訓練后受試者的骨密度增加了5.2%，訓練又進行了13個月，受試者的骨密度比研究開始時增加6.1%。在此之后，訓練停止了13個月，骨密度降到只比研究開始時多1.1%，由此研究者得出結論：承重式力量訓練可以顯著增強閉經后女性的骨密度，有效防止骨質疏松，并且這種變化是可逆的，增加的骨密度需要規律的承重式力量訓練來維持。

3、塑造體形

天氣一熱，很多人又開始嚷嚷著要減肥。但是你有沒有想過對自己體型不滿意的原因可能不是胖，而是體態不好?說到這你不妨腦補一下，現實生活中對一個人的第一印象可能并不是胖瘦，而是體態。體態好整個人都會看上去更精神更有活力?，F如今“低頭族”們日漸僵硬的頸椎;常年伏案白領們普遍存在的腰背疼痛;回家后的“葛優癱”已然充斥在我們的日常生活當中。想要好身材，在與脂肪苦苦斗爭之前，先糾正不良體態的效果要立竿見影得多。女性隨著年齡的增長，肌肉的含量降低，于是身體不再緊致，即使體重較之前沒有太多改變，但身體圍度卻增加很多，腰臀比例更是改變最明顯。另外吃一點東西都容易發胖，這些都是因為肌肉含量低導致機體基礎代謝率降低造成的。通過科學的力量訓練，可以促使肌肉的平衡發展，保持肌肉良好的彈性，從而改變由于不良姿勢造成的身體不良體態，肌肉酸疼等問題。

美國運動醫學學會

給初學者的力量訓練推薦：

頻次：每個大肌肉群一周訓練2~3天。研究表明每周2~3次的力量訓練會引起身體成分的改變，所以我們建議超重的訓練者從每周兩天全身抗阻訓練開始，例如周三和周六，使堅持訓練成為可能。

強度：每組練習達到最大力量的60%~70%。每組練習應重復10到15次，大體來說，訓練強度在最大力量的60%到70%配合10到15的重復次數。給初學者的保守推薦是從他們能輕松舉起10次的重量作為阻力的開始，他們應該訓練到能完成重復15次的程度，然后每次增加大約5%的阻力。

組數：其實一組抗阻練習即可見效，特別對于老年人和初學者。美國運動醫學會為成年人制定的標準抗阻訓練指南是建議每個大肌肉群2到4組練習。

女性力量鍛煉好搭檔——彈力帶

說起怎么開展力量訓練，或許你第一時間想到的就是啞鈴、杠鈴或者健身房的那些鐵家伙們，其實你知道嗎?一根橡皮筋就可以用來練習力量。這個橡皮筋叫做彈力帶，它可以讓你隨時隨地開始進行健身運動，方便攜帶，自由度高。

面對花花綠綠的彈力帶，我們應該如何選擇呢?首先，我們要知道彈力帶根據顏色分成不同的級別，這樣的分類很有利于漸進式訓練，其最大的優勢在于訓練強度逐漸增加，即產品阻力的大小可以逐漸增加，可隨力量增加而逐漸增加，極大地滿足了各類健身愛好者的需求。下面就給大家介紹幾個在家就可以進行的彈力帶鍛煉方法。

推薦動作1：俯身劃船

將彈力帶踩在腳下，俯身與地面大約呈45°角，雙手持彈力帶在身體兩側，上臂收在身體兩側，呼氣時將繩向兩側拉起，動作還原時吸氣。整個動作可以很好地鍛煉到背部肌群。

推薦動作2：頭后臂屈伸

兩腳平行站立，將彈力帶踩在腳下，雙手握住彈力帶置于腦后，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。該動作主要強化上臂肌肉為主。

推薦動作3：側平舉

站姿，雙腿分開和髖同寬雙腳踩著彈力帶，雙手伸直緊握彈力帶。吸氣時，雙手向上側平舉，呼氣時，緩慢回到開始動作，整個過程以增強肩部肌肉、改善肩部線條為主。

推薦動作4：箭步蹲

將彈力帶踩在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將彈力帶拉起與肩同高，右腳向后撤一大步，右腳跟抬起，腳尖向前，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90°或略大于90°，保持膝關節與腳尖的方向一致。呼氣時站起到初始位置，換腿重復進行，綜合性練習，以強化大腿肌群與臀部肌群為主。

推薦動作5：俄羅斯轉體

讓軀干在沒有任何支撐的情況下后仰，將彈力帶套在腳上，手握彈力帶兩端，然后從左向右扭轉身體，同時腰部也要隨之轉動，整個過程以鍛煉腹部肌肉為主。

女性彈力帶練習方案：

強度：選擇難度較低的彈力帶;

組數：每部位開始2~3組，逐漸增至5~6組;

間歇：每組間歇1~2分鐘;

頻率：每組15~30次，每周4~5次;

次序：每天選擇3~4個部位，先練大肌肉群再練小肌肉群，盡量全身性練習;

適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應減量，有任何疼痛感則停止。